Mindfulness et sport sont deux activités qui, pratiquées conjointement, apportent sérénité et bien être. Voici les bénéfices d’une pratique régulière de la pleine conscience pour son activité sportive.
La mindfulness, aussi nommée « pleine conscience » ou Vipassana, signifie « vision pénétrante ». Il s’agit d’une technique de soins inspirée par le bouddhisme et le yoga qui fut créée dans les années 1970 par le biologiste Jon Kabat Zinn. En effet, en occident nous utilisons cette technique afin de réduire les états de stress et de prévenir les rechutes dépressives. Les principes de la mindfluness s’appliquent également aux sportifs souhaitant améliorer leur capacité attentionnelle, leur gestion émotionnelle et leur lucidité.   La pleine conscience est une focalisation de son champ attentionnel sur l’ensemble de l’expérience personnelle de l’instant (respiration, rythme cardiaque, perceptions sensorielles, pensées etc.), en adoptant une attitude bienveillante et sans jugement à l’égard de l’expérience que nous sommes en train de vivre. Cet état de conscience modifié se traduit par le fait de vivre l’instant présent sans chercher à analyser ou mettre des mots sur ce que nous vivons. Il s’agit simplement d’accueillir ce qui vient sur le moment.

Pleine conscience et sport :   Nombre de sportifs décrivent des signes de stress liés à une situation de compétition : les mains moites, le cœur qui bat plus vite, l’estomac qui se noue, les « jambes coupées » ou « lourdes » etc. Ces signes physiologiques sont normaux dans ces situations où l’enjeu est plus important et où l’adrénaline se distille dans le corps. Lorsque vous rentrez sur le terrain avant un match important, ou que vous devez finaliser une action qui pourrait vous faire gagner, est ce que toutes vos pensées sont centrées sur l’instant présent ? Êtes-vous en pleine maîtrise de vos moyens ? Ou, êtes-vous envahit de pensées parasites, de doutes et de questions ?   Si votre esprit est uniquement préoccupé par la performance et le résultat, cela impacte votre lucidité et vos prises de décisions. La mindfulness aide en ce sens. Lorsqu’une personne pratique cette technique, plusieurs zones cérébrales sont stimulées. Les recherches en neurosciences mettent en exergue l’augmentation d’activités cérébrales impliquées dans l’engagement et l’attention (cortex visuel), son maintien (cortex préfrontal dorsolatéral) et son orientation (sillons intra pariétal et frontal supérieur). Les pratiquants experts de la méditation présentent également une moindre activation de leur amygdale qui permet de s’affranchir de leurs réactions émotionnelles.

En pratique: 
Plusieurs techniques existent, la plus utilisée dans le cadre du sport consiste à porter une attention ouverte à ce qui se passe en soi et autour de soi. Que les sensations soient agréables ou désagréables, l’idée est d’adopter une attitude de curiosité en observant de manière détachée et sans recherche de contrôle, les émotions et les pensées. C’est un peu comme un skieur qui glisse dans la poudreuse en épousant les reliefs de la pente ou un surfeur qui suit le mouvement des vagues sans chercher à les modifier. Ainsi, le sportif qui médite, se laisse porter par les vagabondages de sa pensée sans chercher à lutter contre elles, en les acceptant pour mieux s’en détacher. Plus nous tentons de contrôler nos pensées, plus cela peut avoir tendance à les exacerber. Inversement, tenter de ne pas penser induit la pensée. Une autre manière de pratiquer la pleine conscience consiste à se focaliser sur un objet précis ou sur sa respiration, en acceptant que notre pensée puisse nous amener ailleurs, le notifier puis revenir au point d’ancrage initial. Tel un skippeur, l’idée est de garder le cap malgré le vent, les vagues ou les autres éléments qui pourraient dévier sa route. La pratique de ce type de méditation apprend à l’attention à ne pas rester fixée ou bloquée sur une pensée, une sensation ou perception. Ainsi, la pensée est moins captive de ce qui pourrait la détourner de son but.

Mindfulness et sport : exemple
Concrètement, un gymnaste qui avant de passer sur son agrès le moins fort se dirait : « aux barres, je me sens toujours plus faible. Faut pas que je rate sinon je ne suis pas qualifié. Et faut que j’arrête de penser. », peut ressentir un stress lié à la situation et à ses pensées. S’il reste focalisé sur cette pensée, il n’est plus dans l’instant présent et risque de faire une performance moins bonne que s’il parvenait, en pleine conscience, à accepter cette appréhension et à se centrer sur la manière de faire.   Un joueur de tennis qui vient d’enchainer une double faute peut avoir tendance à rester centré sur cette erreur plutôt que sur le point qu’il est en train de jouer. Au lieu d’être dans l’instant présent, il repense au passé sur lequel il n’a plus de maîtrise. La pleine conscience l’aiderait à ne pas se tromper de combat : lutter contre ses pensées lui fait perdre son énergie. Le vrai combat est sur le terrain.  
A méditer…

Mindfulness : trois exercices à pratiquer
1. La respiration  
Prenez quelques minutes chaque jour (idéalement le matin ou avant votre séance d’entrainement) pour observer votre respiration. Cela peut induire un état d’esprit calme et serein. Cette technique peut également aider à réguler votre respiration lorsqu’elle devient plus courte ou agitée. Cependant, sa fonction première est de vous amener à concentrer votre attention sur un point de contrôle précis et naturel : la respiration.
Asseyez-vous confortablement, fermez les yeux, et commencez à respirer profondément. Inspirez pleinement et expirez entièrement. Focalisez votre attention sur la sensation de l’air qui entre en vous puis du souffle que vous expirez. Commencez par faire cet exercice durant 5 minutes, et augmentez le temps au fur et à mesure de votre pratique

2.Le body scan
Même si ce n’est pas sa fonction première, cette technique permet dese détendre, calmer son esprit, et amène une ouverture vis-à-vis de votre corps. Je vous invite à vous allonger sur le dos, les paumes de mains vers le ciel et les jambes détendues. Fermez les yeux. Puis, focalisez votre attention sur les sensations au niveau de vos orteils. Sont-ils tendus ? Chauds ou froids ? Focalisez votre attention sur cette partie de votre corps durant quelques respirations puis déplacez votre attention vers la plante des pieds. Observez, sans jugement, les sensations les plus fines au niveau de votre plante de pied droite puis gauche. Répétez ainsi ce processus tout en naviguant de vos pieds à vos mollets, puis genoux, cuisses, fessiers. Continuez en vous focalisant sur vos hanches, le bas de votre dos, les sensations au niveau de votre estomac puis la poitrine, les épaules, les bras, les mains, la nuque et enfin la tête. Maintenez votre attention sur chaque partie de votre corps et ressentez les sensations qui naissent et celles qui disparaissent. Respirez au niveau des parties de votre corps qui sont plus tendues. C’est un peu comme si vous dessiniez les contours de la zone tendue puis à l’inspiration vous envoyiez votre souffle vers cette partie, et à l’expiration vous ressentiez la tension se dissiper. Plus vous serez coutumiers de cet exercice, plus vos sens seront aiguisés et vous serez à l’écoute de ce qui se passe dans votre corps. Vous pouvez ainsi passer 10 minutes à faire ce body scan et augmenter le temps en fonction de votre besoin.

3. Messages internes et externes
Focalisez votre attention sur votre dialogue interne ainsi que sur les histoires que vous racontez à votre famille ou vos amis, qui reflètent votre humeur et votre état mental. Observez vos pensées et vos émotions, sans jugement et sans rester « accroché » à ces dernières. Apprendre à observer sans jugement ses pensées et ses émotions sans s’y attacher, c’est parvenir à prendre des décisions lucides et dans l’instant présent. En effet, en situation de compétition, prendre conscience de ses émotions est adapté, cependant, cela ne l’est plus à partir du moment où vous restez focalisé sur cette émotion ou cette pensée. Ex : « J’espère que je ne vais pas louper le but » → c’est « ok » d’accepter cette pensée puis de se focaliser sur la manière de mettre son but. Ce n’est plus « ok » si vous restez sur cette pensée et l’émotion associée sans penser à quoi faire et comment le faire. En effet, dans ce cas de figure vous restez centré sur un élément qui n’est pas pertinent quant à votre prise de décision et donc votre performance. La mindfulness est donc un bon outil dans le sport.

Anaëlle Malherbe
Psychologie du sport et Préparation mentale (elle travaille avec des médaillés olympiques).
N’hésitez pas a visiter son site internet : prepamentale.fr